改善骨盆前傾，試試這樣做

daocaoren515 · 發表於 2025-3-5 10:47:42

知道了原因和危害，想必接下來大家最關心的，就是骨盆前傾該如何改善了，不妨試試這樣做：

改變不良姿勢

在日常生活中避免久坐，少做彎腰、低頭、長時間看手機等動作，平時應儘量讓背部處於垂直狀態，保持昂首挺胸。行走時應輕輕夾臀、沉肩、微收下頜；坐著工作時正確放置辦公桌及螢幕的位置，臀部在椅子上坐實，腰部有支撐；開車時將自己的背部放鬆，貼合座椅靠背。

睡眠時建議平臥

平臥時膝關節下方可以放置軟墊，可有效調節骨盆前傾的程度。儘量避免長時間側臥位，以減少由於髖關節和骶髂關節受力不平衡引起骨盆前傾加重。

穿負跟鞋矯正

負跟鞋是一種醫學康復矯形鞋，通過鞋的前後高低可以調整身體重心，使重心後移，或者準備一本大約厚20mm 的書，光腳前腳掌踩書，後腳跟著地，保持前高後低的姿勢，一組保持30秒，做3—5組，堅持一段時間，可以改善骨盆前傾的情況。希愛力 印度希愛力 希愛力雙效 雙效希愛力 希愛力價格 希愛力哪裡買 希愛力雙效片 超級希愛力 雙效犀利士 犀利士雙效 超級犀利士 extra super tadarise 雙效犀利士哪裡買

肌群功能鍛煉

基本方法是對於比較緊張的肌肉，如髖前部髂腰肌、腰部肌肉放鬆，對於比較鬆弛無力的腹部及臀部肌肉加強訓練。

髂腰肌拉伸：保持背部挺直，一側腿向前弓步，另一側腿向後伸，膝蓋貼於地面，重心前移，充分感受大腿的拉伸。後腳伸直並保持，做身體向前運動，維持20—30秒，建議一次3—5組。

拉伸背部肌肉：保持收腹，臀部坐於腳跟之上，身體向地面前趴，雙手向前延伸，充分收腹將整個背部拱起，維持20—30秒，建議一組3—5次。

鍛煉腹肌：做卷腹動作，雙腿彎曲平躺於地面，腹部發力將上半身抬起約45°，注意脖子不要發力，不要過度弓背，維持10—15秒，建議5—10個為一組，3—5組即可。

臀肌及大腿後群練習：做臀橋動作，屈膝雙腳支撐地面，用臀部及大腿後部的力量將肩、髖、膝抬成一條直線。發力時呼氣，維持30—60秒，一次4—5組。